Egészségünkre

Harc a genetikus örökség ellen

2013. április 25. | kutivili

Távol áll tőlem a személyes dolgaim kiteregetése blognak álcázott formában, most mégis kivételt teszek. A közelmúltban olvastam Bogdán Péter kollégám írását az életmódváltásról, ahol kifejtette, hogy milyen kemény és kiszámíthatatlan volt küzdelme a saját rossz adottságai ellen, mennyire nehéz volt megszabadulni a súlyfeleslegétől, és az időszakos kemény diéták után beállni egy másfajta életmódra, rendszerre.

Engem sem az álomgyári kockás hasúak közül válogattak, egy cipőben járunk Péterrel. De mivel eléggé elmélyedtem az edzés és a helyes táplálkozás tanulmányozásában, összecsaptam egy kis útmutatót. Tanácsot szeretnék adni. Igaz, ez a szó sokszor negatív felhangokat hurcol magával, okoskodásnak tűnik. Mégis azt mondom, hogy e témához kapcsolódó ötleteket sokkal ésszerűbb olyasvalakitől elfogadni, aki folyamatosan rákényszerül arra, hogy harcoljon rossz genetikai öröksége ellen, mintsem olyantól, akivel a sors kegyesebb volt, és jó testfelépítést örökölt (és csak azért figyel rá most, mert korábban elhanyagolta). Kínos, de számomra a küzdelem a rossz testi adottságaim ellen szinte már megszokott dolog. Elfogadtam, hogy egy életen keresztül fog tartani. Elég rögös volt a sportos életmódhoz vezető út. Sokszor elkeseredtem, sokszor feladtam, de ma már tudom: főleg az információk hiánya miatt.

Ne egyél!

Nagyon kövér kisgyerek voltam, és ezt szinte naponta hallottam az oviban, a suliban, a családtól, barátaimtól. Mindig is éreztem, hogy nincs ez rendjén. Nagyon, de nagyon kellemetlen évek voltak azok, de mindig azt éreztem, ha egyszer megtanulok jól edzeni és táplálkozni, akkor arra fogok hajtani, hogy jobb fizikumom legyen. De hiába próbálkoztam éhezős diétákkal, egyszerűen mind eredménytelen volt, így inkább visszatértem a finomságok falásához, ha már az erőfeszítések nem jártak sikerrel. Ha emlékezetem nem csal, több mint tíz évvel ezelőtt, az egyik nyári szünetben megláttam a Muscle Magazint. Címlapján Lantos Johnny volt, a magyar testépítő, aki akkoriban nyert meg valami világversenyt. A fizikuma lenyűgözött: arányos izomzat, szuper szálkásság. A zsebpénzem maradékából megvettem az újságot, hátha találok benne információt, hogyan kezdjek neki a formám átszabásának. Találtam is egy rendkívül fontos részletet: onnan tudtam elindulni. Azt írta, hogy az étkezéseink számát magasan kell tartani (minimum 4, de inkább 5-6 étkezés naponta), és a megfelelő minőségű táplálékokat kell fogyasztani a megfelelő időben, SZEMÉLYRE SZABVA – az egyéni céloktól, és a szervezet reakcióitól függően. Roppant bonyolultnak tűnt, de a lényege egyszerű: nagy hangsúlyt kell fektetni a táplálkozás minőségére és gyakoriságára. Ekkor bukott meg előttem véglegesen a „ne egyél” alapállás. Persze tudtam, hogy rengeteg idő fog még eltelni, mire kitapasztalom, mi a legjobb számomra edzésben és táplálkozásban, addig pedig meg kellett elégednem az alapelvekkel. És ezek mindenki számára elérhetőek.

A teremben lenézik a kezdőket?

Elkezdtem további információkat gyűjteni, és közben lassan szoktattam magam a gondolathoz, hogy elmehetnék egy edzőterembe (köszönet a tesitanáromnak, aki támogatta az ötletet). Mert ha már nekivágok a kísérletezésnek a nekem megfelelő étrenddel, akkor legyen mellé edzés is, úgy az igazi. Igen ám, csakhogy aki még nem tette be a lábát edzőterembe, attól retteg, hogy lenézik, és kinevetik a törzsvendégek. Szóval halogattam egy kicsit, és gimnazistaként, 16 évesen mentem először, hogy megtanuljam az alapokat. Akkor láttam, hogy nem kellett volna parázni, buta voltam. Egyáltalán nem nevetik ki a kezdőket. Persze sok izmos csávó van egy ilyen helyen, de ez nem jelenti azt, hogy arrogánsak és cinikusak lennének. Sőt: általában szinte mindenki szívesen segít a zöldfülűeknek. Nem engedhettem meg magamnak, hogy szakember segítségét kérjem a gyakorlatok helyes megtanulásához, ezért aránylag hosszú időbe, egy évbe telt, míg ellestem a rutinos izompacsirtáktól a súlyzós edzés alapjait.

Türelemjáték

Megtapasztaltam, hogy az edzés türelemjáték. Egyre valószínűbbnek tartottam, hogy ezentúl életem szerves része lesz az edzés, és az is, hogy odafigyelek arra, hogy mit eszem és hogyan. Az egy év alatt, amíg elsajátítottam a gyakorlatokat, párhuzamosan kialakítottam a testemre szabott étrendet, de erről bővebben majd később. A tapasztalatok azt mutatták, hogy az alacsony szénhidrát-, magas fehérje- és rosttartalmú étrend a legcélszerűbb, mivel hízásra különösen hajlamos vagyok. Aerob edzést kezdtem el, hogy gyorsabban szabaduljak meg a zsírpárnáktól, súlyzózásra pedig azért volt szükség, hogy az izomzatom keményebb és feszesebb legyen. Az első diétám akkortájt tavasztól nyár végéig tartott, kőkeményen tartva magam az edzéshez és az étrendhez.

A súly ne tévesszen meg!

Az első diétás és edzésperiódus kezdetén 85 kg voltam (a 175 cm magassághoz). A tavaszi-nyári periódus alatt el akartam érni a 75 kg-ot. Nyár végéig nem is mértem a súlyomat. Már az első 2 hónap után sokan észrevették, hogy keményebbnek és soványabbnak nézek ki, a 6. hónap után pedig már látszódtak az izmaim. Ezt jelentős eredmények tartottam, és úgy gondoltam, legalább 15 kilóval vagyok könnyebb, mint a diéta kezdetekor. Ám jól meglepett a mérleg: 83 kg volt a súlyom. El sem akartam hinni, elkeseredtem. De volt az edzőteremben egy testösszetétel (testkompozíció) mérő is, bánatomban majdnem elfelejtettem, hogy azt is le kellene ellenőrizni, milyen a testösszetételem, nem csak a kilók számát. Akkor derült ki, hogy nincs baj. A most mért testzsír-százalékom 13 volt, a teremedző úgy saccolta, hogy a program megkezdése előtt ez az érték a duplája lehetett. Vagyis nem nagyon változott a súlyom, de lement sok zsír és rám jött majdnem ugyanannyi izom. Így már sokkal mutatósabb az eredmény. Aránylag fitt és izmos embert faragtam magamból fél év alatt, és be kellett látnom, hogy nem a súly a legfontosabb, hanem a testösszetétel.

A rossz adottságúak mindig legyenek résen

Persze jött rögtön a negatív tapasztalat is. Megörültem, hogy jelentős eredményt sikerült elérnem, és elbíztam magam. Elfeledkeztem arról, hogy milyen rossz adottságaim vannak. Nagyon kívántam az gyorsételeket (lásd még: szemétkaják), a csokikrémet, vattacukrot, fagyit és a hasonló finomságokat. Az edzést folytattam, de nem álltam ellen ezeknek az ételeknek. Ettem, amit éppen megkívántam. Jött a jojó: három hónap alatt, hopp, 94 kilóra ment fel a súlyom, de ennek csak kis része volt izom, a java jó kis háj. Szörnyen éreztem magam. Ebből végképp megértettem, hogy az étkezés szerepe legalább 70-80%, az edzésnek pedig csak a maradék 20-30. És még valamit megértettem akkor. Azt, hogy a jó (vagyis ellenőrzött) étkezésnek és az edzésnek életformaszerűen jelen kell lennie a mindennapjaimban, nem csak időszakonként. Ez mindenkire érvényes, akik pedig a könnyen hízás rossz genetikai örökségét hozták hazulról, mint én, azokra sokkal inkább. Onnantól kezdve igyekeztem életmódommá tenni az ellenőrzött étkezést meg az edzést. Na, szép lassan gyűlt rám az izom, a zsír pedig nem mert felugrálni. Tavasszal-nyáron jobban megnyomtam az edzésmennyiséget, még szigorúbbra vettem az étrendet, hogy a testzsírt lejjebb vigyem.. Annyira érdekelt (és most is érdekel) a téma, hogy a gimnázium után elvégeztem a Testnevelési Egyetemen a testépítő-fitnesz szakedző szakot. A tudásomat is szerettem volna gyarapítani, nem csak az izomtömegemet. Magától jött az ötlet: arra specializálódtam, hogy a különböző adottságú és célú emberek számára a legmegfelelőbb edzésprogramot és étrendet tudjam összeállítani. (A szakdolgozatom témája is ez lett.)

Élvezhető monotónia

Mostanában sokszor jut eszembe a tíz évvel ezelőtti tavasz, mikor először ragadtam súlyzót, álltam cardio gépre, és fintorogva ettem a főtt csirkét rizzsel. Most pontosan ugyanilyen diétás periódust kezdtem el, a jobb formáért. Két hete 104-105 kg-ról indítottam, jelenleg 99 vagyok, és 90 kilósan már elég zsírszegény leszek. Remélhetőleg. Ehhez pedig ugyanolyan keményen és tudatosan kell edzenem és étkeznem, mint akkor. Említettem, hogy jelentősége nem a súlynak van, hanem a testösszetételnek, de éppen arra szeretnék rávilágítani, hogy 175 cm-esen is lehet valaki jó, zsírszegény formában 90 kg körüli súllyal. Szívem szerint inkább a szuperszálkás 5% testzsírt mérő egykori Mr. Olympiával, Jay Cutlerrel példálóznék. Velem azonos magasságú – és 125 kg. De hagyjuk Jayt, mert a legtöbb ember nem ilyen fizikumra vágyik, hanem átlagos, fitt kondira. Tehát ezzel kapcsolatban fogok ötleteket adni. A testkontrolláló életmód sokak szemében monotonnak és könnyen megunhatónak tűnhet. De aki egyszer megszereti az edzést, és megtapasztalja, hogy attól és a jobb étrendtől a fizikuma is jobb lesz, az örömmel végzi. Hiszen az edzés izgalmas dolog: felfrissít, kikapcsol, relaxál – és persze formában tart.

Kezdd formába hozni magad! – Megdönthetetlen alapelvek

Sok edző és táplálkozási tanácsadó túl misztikus ködöt fúj a téma köré. Pedig az emberek csak egyszerű, könnyen átlátható térképet szeretnének, nem pedig bonyolult (vagy erőszakosan túlbonyolított) rizsát az edzéssel és az életmóddal kapcsolatban. Tehát azokhoz szólok, akik mostantól szeretnének helyesen táplálkozni és edzeni, a lehető legegyszerűbben és leginkább költséghatékony megoldásokkal. Valamint elsődleges céljuk a megszabadulás a zsírraktáraktól.

Edzés: A legegyszerűbb és leghatásosabb módszer, az éhgyomorra végzett, ún. aerob edzés (nem aerobik). Tehát ha valaki egy frissítő zöldtea (cukormentesen, citrommal), 100-200 mg koffeintabletta (ha nem koffeinérzékeny az illető) bevitele után – és még mindig éhgyomorra – lemegy a környékre vagy egy közeli zöldövezeti területre, és gyors gyaloglást végez, akkor a szervezete rögtön a felhalmozott zsírt kezdi el felégetni. (Éjszaka ugyanis kiürültek a szervezet szénhidráttartalékai.) Az első héten 15-20 perccel kezdhetünk, majd hetente emeljük 10 perccel, míg el nem érjük a 40-50 percet. A tempó legyen intenzív, ütemes, minél kevesebb megállással. Hihetetlen, de ez az egyszerű gyakorlat hatékony. Nem kell rögtön az edzőterembe rohanni. Én is ezzel kezdem a reggeleket, és működik.

Étkezés: Ezt is igyekszem leegyszerűsíteni, de kissé bővebben, mint ahogy az ostoba „sok gyümölcsöt, sok zöldséget” közhely trombitálja. Először is, étrendünk legnagyobb része álljon feldolgozatlan élelmiszerekből, különös figyelemmel arra, hogy a táplálékunk szénhidrát része összetett, lassan feldolgozható szénhidrátokat tartalmazzon. Ezek ugyanis optimalizálják a vércukorszintet.

Nézzünk néhány példát a különböző tápanyagcsoportokra.

Rostforrások: zöldségfélék, gyümölcsök, korpák.

Fehérjeforrások: sovány hús (de nem csak fehér), hal, tojás, túró, szója, por formájú fehérjekoncentrátumok.

Szénhidrátok: barna rizs, köles, zabpehely, burgonya, puffasztott rizs, teljes kiőrlésű gabonák.

Zsírok: olívaolaj, lenmagolaj, olajos magvak.

Ezeken kívül van még két rendkívül fontos dolog: a fűszerek és a folyadékfogyasztás. A fűszereket illetően figyeljünk a minél alacsonyabb nátriumtartalomra (vagyis sózzunk keveset), mert a túlzott nátriumbevitel hatására a szervezet felesleges folyadékot köt meg, idővel pedig magas vérnyomás alakulhat ki tőle, ami viszont további betegségek alapja lehet. Lehetőleg használjunk alacsony nátriumtartalmú jódozott tengeri sót, oregánót, petrezselymet, bazsalikomot, kakukkfüvet stb. A megfelelő folyadék fogyasztása is igen fontos, mert a szervezetre nagyon rossz hatással van a folyadékhiányos (dehidratált) állapot. A méreganyagok sokkal lassabban vagy szinte egyáltalán nem ürülnek a szervezetből, ezenkívül vesekárosodást is okozhat. A folyadékigény egyénektől és terheléstől (munkától) függően nagyon eltérő lehet, de törekedjünk arra, hogy a nap folyamán minél több nátriumszegény vizet, néhány csésze teát, zöldség- és gyümölcslevet fogyasszunk. Az összetett szénhidráttartalmú ételeket fogyasszuk a nap első felében, majd délután és kora este hagyjuk el a szénhidrátokat, ilyenkor már csak fehérjében és rostokban gazdag ételeket vegyünk magunkhoz. Igyekezzünk úgy szervezni életünket, hogy naponta négy alkalommal étkezzünk, ezzel felgyorsítjuk anyagcserénket.

Nézzünk meg egy mintanapot, melynek étkezéseit természetesen lehet változtatni az előbb felsorolt információk alapján:

-          Ébredés után egy csésze zöldtea, 100-200 mg koffeintabletta élénkítőként (koffeinérzékenyek hagyják el)

-          1. étkezés: lágy zabpehely cukormentes gyümölcsjoghurttal + 1 szem gyümölcs vagy 3-4 puffasztott rizsszelet, csirkemellsonka, paradicsom, uborka

-          2. étkezés: 1 szem gyümölcs (az alma a legideálisabb és a legegyszerűbb diétázóknak)

-          3. étkezés: 1 adag (10-15 dkg) barnarizs 1 szelet sovány hússal, zöldség- vagy salátafélékkel

-          4. étkezés: 10 dkg túró cukormentes gyümölcsjoghurttal kikeverve, vagy körözött alacsony zsírtartalmú joghurttal és nátriumszegény tengeri sóval elkészítve, paprikába töltve.

És persze semmiképpen se feledkezzünk el a bőséges folyadékfogyasztásról. Ha már el is kezdtük a reggeli edzést, szervezetünknek mindig sok vízre van szüksége. Sok erőt és kitartást kívánok mindazoknak, akik belekezdenének az életmódváltásba. Látták: ilyen egyszerűen is meg lehet oldani!

További cikkek a rovatból
Ízes ízek, avagy a cigány gasztronómia sajátosságai Ízes ízek, avagy a cigány gasztronómia sajátosságai
A romák étkezési szokásairól legtöbben úgy foglalják össze: sok hús, sok zsír. Ez részben igaz is, mivel a cigány gasztronómia sokban hasonlít a magyar paraszti konyha stílusához. A hasonlóságok és a különbségek közt kalandozzunk egy keveset!
Edzőként is bravúrozik Hranek Sándor Edzőként is bravúrozik Hranek Sándor
A tízszeres magyar bajnok ökölvívó Hranek Sándor 1997-től edzőként adja át a tudását a fiataloknak. Az elmúlt tizenhat év alatt több tanítványa bekerült a magyar válogatott keretébe. Sándor célja az, hogy terjessze a gyerekek között a Papp Lacitól tanult szakmai fogásokat. A Sosinet ellátogatott az egyik edzésre.
Négy fal között Négy fal között
Foci és az ökölvívás - ez az a két sportág, amelyben a roma fiatalok kiemelkedő eredményt szoktak elérni. Filmünkben azonban egy másik sportágról lesz szó. Talán ma még furcsán hangzik, hogy egy pesti civil szervezet cigány diákokat karol fel, és tanít fallabdázni. Heti három alkalommal tartanak edzést, és fizetnek minden további költséget, beleértve a felszerelést is. A gyerekek többsége a nyolcadik kerületben él, és céljuk, hogy edzőjükhöz hasonlóan bajnokok legyenek.
Cabernet franc, mely otthonára lelt nálunk Cabernet franc, mely otthonára lelt nálunk
Miért is különösen fontos számunkra a Cabernet franc? Ez a bordói fajta az őshonos területen kívül nálunk mutatja a legszebb változatát. Olyannyira, hogy talán csak nálunk préseltek önálló prémium fajtabort ebből a fajtából. A magyar borokkal foglalkozó nemzetközi szakértők is észrevették az itteni Cabernet-ben rejlő óriási lehetőségeket, ami – Michael Broadbent szavai szerint – második otthonára lelt nálunk. Elizabeth Gabay – a magyar borokkal sűrűn foglalkozó Master of Wine – és még sok más nemzetközileg elismert szakértő hasonlóképpen vélekedik a fajtáról.
Az élő múzeum – Szomolyai pinceház Az élő múzeum – Szomolyai pinceház
Szomolya község a Bükkalja lankái között, a Kánya patak völgyében fekszik, bár csak Egertől 20 kilométerre, de Borsod-Abaúj-Zemplén megyében. A közeli dombok kőzete a mészkőre rakódott vulkáni hamuból és porból keletkezett, mely az évezredek során riolittufává alakult át. A jól megmunkálható építőanyag tette lehetővé a 18. században a helyi parasztoknak, hogy borospincéket faragjanak a hegyoldalba – de a szomolyai szőlőtermesztésről és borkészítésről még esik elég szó. Később a pincék mellé lakásokat is vájtak a hegyoldalba, majd ólakat, istállókat is, ahol az állatokat tartották. A barlanglakásnak rendkívül sok az előnye. Először is télen-nyáron egyforma a hőmérséklete. Ezt látogatásunk alkalmával tapasztaltuk is, nagyon kellemes hűvös van odabent, a mostani elviselhetetlen kánikulában is. Azonkívül jól beolvadnak a környezetbe, ezért háborúk idején az ide menekült falubeliek biztonságban érezhették magukat.
Pirlóék jobban koncentráltak Pirlóék jobban koncentráltak
Kenyeres Imre, a magyar labdarúgó-válogatott pályaedzője szerint az olaszok megérdemelten jutottak tovább, többet tettek a sikerért és a végén a szerencse is melléjük állt. Az Olaszország-Anglia negyeddöntőben gól nélküli kilencven perc után a hosszabbításban sem sikerült eldönteni a mérkőzést. A tizenegyesek következtek, amelyben az olaszok bizonyultak jobbnak és 4-3-ra nyertek. A cigány családból származó Andrea Pirlo, a legendás Csehszlovák válogatott Panenka büntetőjét utánozta le.
Etyeki keményvonal | A Kertész Családi Pincészet Etyeki keményvonal | A Kertész Családi Pincészet
Kertész Zoltánnal beszélgetve azt érzi az ember, hogy határtalan a lendülete, és képtelen megalkudni, ha komoly minőségű bor előállítása a tét. Ráadásul határozott elképzelései vannak a borvidék lehetőségeit és jövőjét illetően. Borait kóstolva pedig megbizonyosodhatunk arról, hogy a motiváltságot és szorgalmat komoly tehetség egészíti ki. Karakteres borok, csillogóak, tartalmasak, jól ihatók – igazi etyekik. Erről nemrégiben meggyőződhettünk az Ihatóbb Magyarországért Egyesület szakmai kóstolóján, a Váci utcai Paul’s bisztróban, ahol átfogó képet kaptunk a Kertész Családi Pincészet borairól, az alkotójuk bemutatásában.
Meglepetés Szent György-hegyről – 2HA merlot, 2010 Meglepetés Szent György-hegyről – 2HA merlot, 2010
Egy közelmúltban megrendezett merlot vakkóstolón, különleges karakterével minden szempontból kiemelkedett egy tétel. A levetkőztetése után sokunk számára meghökkentőek, voltak a borral kapcsolatos információk. A szőlő szempontjából borzalmasnak számító 2010 évben született, mégis komplex, egyedi karakterű, tartalmas és minden pillanatában vibráló, izgalmas bort alkotott a 2Ha Szőlőbirtok és pincészet tulajdonos-borásza, Török Csaba.
Spanyol kapcsolat – Vino Castillo Spanyol kapcsolat – Vino Castillo
Mostanában rengeteget hallani arról, hogy a hazai borok rendkívül jók, egyediek, fejlődésük rohamos a világ reflektorfényében. Azonban fontos, hogy a magyar borokat összehasonlítsuk más, legfőképpen Európa bornemzeteinek boraival, felfogásával. Ők hogyan vitték annyira amennyire, mit tanulhatunk és profitálhatunk az európai bor nagyhatalmak sikeréből, és hogyan tudjuk bővíteni a szakmai ismereteinket a határainkon túl?
Fuxli, a szekszárdi “reformerek” bemutatásában Fuxli, a szekszárdi “reformerek” bemutatásában
Hat szekszárdi pincészet összefogott, hogy bemutassák a közönségnek, milyen egyedi és komoly bor a siller. Elhatározásuk és összefogásuk gyümölcse a Fuxli , amit már meg is ismetettek a borrajongókkal. Talán a szekszárdi vidék a legalkalmasabb hely a színes, szomjoltó sillerek készítésére, amely karcsúbb, mint a vörös, de teltebb, mint a rozé. A környékre jellemző színesség és a területek egyedi karaktere a Fuxliknál is jól felismerhető, a karcsú szerkezetű gyümölcsös italok mellett kóstolhattunk nagyobb testű, érettebb formátumú, édes érintésű Fuxlit is.
Blogok
Nótár Ilona blogja
És változunk Idősíkok között
Bogdán Péter blogja
Megmaradunk egymásnak örökre! Egy kisvárdi jány

Támogassa a Sosinet.hu-t!
Ajánló
1/3
Kövess minket
Partnereink
Támogatóink